اگه حس می کنی بعضی وقت ها دلت می گیرد، فکرت شلوغ می شود یا قلبت تندتر از همیشه می زند، بدون تنها نیستی.
اینتین – استرس دوران نوجوانی یه چیز عجیب یا ترسناک نیست، تقریبا همه نوجوان ها یه جایی از زندگیشون باهاش روبه رو می شن. از درس و امتحان گرفته تا دوستا، خانواده، آینده و حتی خودت. توی این مقاله قراره درباره مهارت های مقابله با استرس حرف بزنیم، نه با نصیحت های خشک، بلکه با راهکارهایی که واقعا بشه توی زندگی روزمره ازشون استفاده کرد.
استرس نوجوانی اصلا از کجا میاد؟
نوجوانی یعنی تغییر، هم توی بدن، هم توی فکر، هم توی احساسات. همین تغییرها خودش می تونه منبع استرس باشه. یه روز حس می کنی خیلی قوی هستی و یه روز دیگه با یه حرف کوچیک به هم می ریزی. فشار درس، توقع خانواده، مقایسه شدن با بقیه، شبکه های اجتماعی و حتی سوال های بی جواب درباره آینده همه دست به دست هم می دن تا ذهنت خسته بشه.
خیلی وقت ها استرس خودش رو با نشونه هایی مثل بی خوابی، دل درد، سردرد، بی حوصلگی یا عصبانیت نشون می ده. مهم اینه که بدونی این حس ها طبیعی هستن ولی لازم نیست باهاشون تنها بجنگی. یاد گرفتن مهارت های مقابله با استرس یعنی یاد بگیری چطور مراقب خودت باشی.
اولین قدم مقابله با استرس شناختنشه
تا وقتی نفهمی چی استرست می کنه، نمی تونی درست باهاش کنار بیای. بعضی وقت ها استرس یه دلیل واضح داره، مثلا امتحان یا یه دعوای دوستانه. ولی بعضی وقت ها انگار یه فشار نامرئی روی سینه ات هست. پیشنهاد می کنم چند روز احساساتت رو زیر نظر بگیری. بنویس کی استرس می گیری، کجا هستی و چه فکری تو سرت می چرخه.
این کار ساده کمک می کنه بفهمی الگوی استرست چیه. مثلا می بینی بیشتر شب ها قبل خواب استرس می گیری یا قبل از رفتن به مدرسه. همین آگاهی خودش نصف راه حله.
نفس کشیدن ساده ولی جادویی
شاید باورت نشه ولی نفس کشیدن درست یکی از قوی ترین ابزارها برای آروم شدن ذهنه. وقتی استرس داری معمولا نفس هات سریع و سطحی می شن. با چند نفس عمیق می تونی به مغزت پیام بدی که اوضاع امنه.
یه روش ساده اینه که چهار ثانیه نفس بگیری، چهار ثانیه نگه داری و چهار ثانیه آروم بیرون بدی. این کار رو چند بار تکرار کن. خیلی از نوجوان ها می گن بعدش حس می کنن بدنشون سبک تر شده.
نقش خواب و تغذیه در کاهش استرس
کم خوابی یکی از دشمن های اصلی آرامشه. وقتی خوب نخوابی، ذهنت زودتر بهم می ریزه و استرس قوی تر می شه. سعی کن ساعت خواب و بیدار شدنت تقریبا ثابت باشه، حتی آخر هفته ها. قبل خواب کمتر سراغ گوشی برو چون نورش مغز رو بیدار نگه می داره.
تغذیه هم خیلی مهمه. نخوردن صبحونه یا خوردن زیاد خوراکی های شیرین می تونه استرس رو بیشتر کنه. آب کافی بنوش و تا جایی که می تونی غذای ساده و سالم بخور.
ورزش فقط برای بدن نیست
لازم نیست ورزشکار حرفه ای باشی. حتی یه پیاده روی ساده، دوچرخه سواری یا رقصیدن توی اتاق می تونه حال دلت رو بهتر کنه. ورزش باعث ترشح هورمون هایی می شه که استرس رو کم می کنن و حس خوبی می دن.
اگه ورزش رو با دوستات انجام بدی تاثیرش چند برابر می شه. هم تحرک داری هم می خندی هم ذهنت آزاد می شه.
حرف زدن شجاعت می خواد
خیلی از نوجوان ها فکر می کنن اگه درباره استرس حرف بزنن ضعیف به نظر میان. ولی واقعیت اینه که حرف زدن یکی از قوی ترین کارهاست. می تونی با یه دوست صمیمی، یکی از اعضای خانواده یا حتی مشاور مدرسه صحبت کنی.
وقتی حرف می زنی، انگار یه بار سنگین از روی دلت برداشته می شه. حتی اگه طرف مقابل راه حل نده، همین شنیده شدن آروم کننده است.
مدیریت زمان و کمتر شلوغ کردن ذهن
خیلی وقت ها استرس از این میاد که همه چی رو با هم می خوای انجام بدی. برنامه ریزی ساده می تونه کمک بزرگی باشه. کارهات رو بنویس و اولویت بندی کن. لازم نیست همه چی عالی باشه، فقط انجام شدنش کافیه.
کارهای بزرگ رو به بخش های کوچیک تقسیم کن
بین درس خوندن استراحت کوتاه داشته باش
برای خودت زمان تفریح هم در نظر بگیر
این کار باعث می شه ذهنت نفس بکشه و کمتر احساس فشار کنی.
پیشنهاد مطالعه برای کنجکاوترها
اگه درگیر درس و آزمون هستی، خوندن مطالب مربوط به کنترل استرس امتحان می تونه بهت کمک کنه با آرامش بیشتری سر جلسه ها حاضر بشی و ذهنت قفل نکنه.
برای خیلی از نوجوان ها فکر کردن به فردا و انتخاب مسیر زندگی باعث نگرانی می شه. مطالب مرتبط با استرس آینده کمک می کنه بفهمی این حس طبیعی هست و چطور می شه مدیریتش کرد.
اگه نزدیک امتحانات حالت بدتر می شه، مطالعه درباره استرس و اضطراب در ایام امتحانات کمک می کنه بفهمی بدنت چی رو تجربه می کنه و چطور آرومش کنی.
قدرت نه گفتن و کم کردن فشار اطراف
یکی از چیزایی که خیلی از نوجوان ها رو خسته و مضطرب می کنه اینه که نمی تونن نه بگن. نه به دوست، نه به خانواده، نه به درخواست هایی که حالشون رو خوب نمی کنه. وقتی همیشه می خوای بقیه رو راضی نگه داری، کم کم خودت از پا می افتی و استرس میاد بالا.
نه گفتن بی ادبی نیست، مراقبت از خودته. لازم نیست برای همه چیز توضیح طولانی بدی. گاهی یه نه ساده کافیه. با تمرین کردن، کم کم یاد می گیری مرزهای خودت رو بشناسی و ذهنت آروم تر می شه.
مقایسه کمتر یعنی آرامش بیشتر
شبکه های اجتماعی باعث می شن فکر کنی همه از تو جلوترن، خوشحال ترن، موفق ترن و تو عقب موندی. این مقایسه ها خیلی بی رحمانه است و استرس رو چند برابر می کنه. واقعیت اینه که تو فقط بخشی از زندگی بقیه رو می بینی، نه همه چیز رو.
هر کسی مسیر خودش رو داره. سرعتت، تواناییت و شرایطت با بقیه فرق می کنه. هر وقت دیدی ذهنت رفت سمت مقایسه، یادت بیار که تو داری نسخه خودت رو زندگی می کنی نه نسخه بقیه.
جمع بندی
استرس قرار نیست دشمن تو باشه. بعضی وقت ها فقط یه پیام داره که می گه باید بیشتر مراقب خودت باشی. با شناختن احساساتت، حرف زدن، نفس کشیدن، خواب کافی و مهربونی با خودت می تونی از پسش بربیای.
یادت باشه تو قرار نیست کامل باشی. همین که تلاش می کنی حالت بهتر بشه یعنی داری درست پیش می ری. آروم آروم، قدم به قدم، حال دلت مهم تر از هر نمره و هر توقعیه.
منبع | نوجوان ها
