چقدر ورزش کنیم؟

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیت های متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت.

اینتین – یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به ۳۰ دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش کردن در روز نیاز دارید.

هدف شما از ورزش کردن چیست؟
مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و می خواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش حفظ سلامتی است، ورزش کند اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. ۲ هدف زیر را در نظر بگیرید.

حفظ سلامتی
اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت با توجه به تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.

کاهش وزن
اگر شما هم مثل میلیون ها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آن قدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.

توصیه‌های عمومی برای ورزش
بر اساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در طول هفته انجام دهند. این میزان می‌تواند به صورت جلسات ۳۰ دقیقه‌ای در پنج روز هفته تقسیم شود. همچنین، انجام تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.

برای کودکان و نوجوانان، میزان فعالیت بدنی باید بیشتر باشد. این گروه سنی باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هر روز داشته باشند که شامل فعالیت‌های هوازی، قدرتی و انعطاف‌پذیری باشد.

تعیین میزان ورزش بر اساس اهداف
میزان ورزش مورد نیاز تا حد زیادی وابسته به اهداف فردی شماست. اگر هدف شما حفظ سلامت عمومی است، رعایت توصیه‌های عمومی کفایت می‌کند. اما اگر قصد کاهش وزن، افزایش عضله یا بهبود عملکرد ورزشی دارید، ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای ورزش داشته باشید. برای مثال:

کاهش وزن:برای کاهش وزن، فعالیت بدنی باید با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود. معمولاً توصیه می‌شود حداقل ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته انجام دهید.
افزایش عضله: تمرینات قدرتی با وزنه‌ها یا بدن‌وزن حداقل دو تا سه بار در هفته برای افزایش حجم عضلات ضروری است.
بهبود عملکرد ورزشی: ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً برنامه‌های تمرینی فشرده‌تر و تخصصی‌تری دارند که ممکن است شامل چندین ساعت تمرین در روز باشد.

شدت ورزش چگونه تعیین می‌شود؟
شدت ورزش یکی دیگر از عوامل مهم است که باید در برنامه‌ریزی فعالیت بدنی در نظر گرفته شود. شدت فعالیت بدنی معمولاً به سه دسته تقسیم می‌شود:
1. شدت کم: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آرام یا کشش عضلات.
2. شدت متوسط: فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری آرام یا پیاده‌روی سریع.
3. شدت بالا: فعالیت‌هایی مانند دویدن یا شنا با سرعت بالا.

برای تعیین شدت مناسب، می‌توانید از معیارهای مختلفی مانند ضربان قلب یا توانایی صحبت کردن حین ورزش استفاده کنید. به طور کلی، در فعالیت‌های با شدت متوسط باید بتوانید صحبت کنید اما خواندن جمله‌های طولانی دشوار باشد.

اهمیت استراحت و بازیابی
یکی از جنبه‌های مهم ورزش که اغلب نادیده گرفته می‌شود، اهمیت استراحت و بازیابی است. بدن شما پس از جلسات تمرینی نیاز به زمان دارد تا خود را ترمیم کند و عضلات تقویت شوند. اگر بیش از حد ورزش کنید و زمان کافی برای استراحت نداشته باشید، ممکن است دچار آسیب‌های جسمی یا فرسودگی شوید. توصیه می‌شود حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید یا تمرینات سبک‌تر انجام دهید.

چگونه ورزش را به زندگی روزمره اضافه کنیم؟
برای بسیاری از افراد، یافتن زمان برای ورزش در میان مشغله‌های روزانه چالش بزرگی است. اما با کمی برنامه‌ریزی می‌توان ورزش را به بخشی از زندگی تبدیل کرد:
– جلسات کوتاه‌تر اما منظم داشته باشید؛ حتی ۱۰ دقیقه ورزش در روز نیز مفید است.
– فعالیت‌های روزانه مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را جایگزین استفاده از خودرو کنید.
– ورزش را با دوستان یا خانواده انجام دهید تا انگیزه بیشتری پیدا کنید.

میزان ورزش مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است و بستگی به اهداف، سن و شرایط جسمانی دارد. با این حال، رعایت حداقل توصیه‌های عمومی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد. مهم‌ترین نکته این است که برنامه‌ای متعادل شامل فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی و زمان کافی برای بازیابی داشته باشید. با انتخاب یک سبک زندگی فعال، نه تنها سلامت جسمانی خود را بهبود می‌دهید، بلکه کیفیت زندگی شما نیز افزایش خواهد یافت.
منبع | نوجوان ها